H.I.I.T - Warum du es wahrscheinlich noch nie wirklich gemacht hast.
Keypoints:
Hochintensiv trainierst du bei 85-95% deiner maximalen Herzfrequenz.
HIIT ist nur für Eliteathleten
HIIT ist kurz und intensiv. Du kannst keinen Marathon sprinten.
Nicht alle Übungen sind für HIIT geeignet.
Mit Intervalltraining und LISS fit werden und irgendwann fit genug für HIIT sein.
Mach Krafttraining, wenn du nur wenig Zeit hast.
Ich bin schuldig. Ich habe jahrelang einfaches Intervalltraining als HIIT verkauft. Aber zu meiner Verteidigung: Ich wusste es nicht besser… Na ja… eigentlich schon, aber wie wir alle habe ich mich von den Werbeversprechen ablenken lassen.
HIIT ist überall. In Magazinen, im Fernsehen, bei Youtube… HIIT für Anfänger oder HIIT für den Bauch. Schnell Fett verbrennen mit HIIT. Und so weiter und so fort…
Aber stimmt das alles überhaupt? Ist HIIT für jedermann und gar für Anfänger geeignet? Was macht eigentlich ein HIIT-Workout aus? Gibt es bessere Alternativen? Und wie oft kann man HIIT in einem Absatz schreiben, ohne die Aufmerksamkeit des Lesers zu verlieren?
Let’s go…
Was ist ein HIIT?
HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining. Das Prinzip ist, dass du zwischen einer hochintensiven Belastung und einer sehr kurzen Pause wechselst. Die bekannteste Form ist das TABATA von Dr. Izumi Tabata, einem japanischen Sportwissenschaftler. Hierbei wechseln sich 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause ab… für 8 Runden.
Dieser Trainingsmethode werden verschiedene Vorteile zugerechnet. Es gilt als zeiteffizient und effektiv. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt kann man noch bis zu 24 Stunden nach der Belastung eine erhöhte Fettverbrennung feststellen.
Verschiedene HIIT-Protokolle können zwischen 5, 10, 15 und 20 Minuten und im Hochleistungssport auch bis zu 30 Minuten lang sein.
Klingt erst mal verlockend, oder?
Was bedeutet hochintensiv?
Im Cardiotraining wird die Intensität anhand der maximalen Herzfrequenz gemessen. Als grobe Faustformel: 220 - Lebensalter (Ich sagte “grob”! Ja, man kann unter anderem nach Geschlecht unterteilen und es gibt andere Formeln.).
Als hochintensiv gilt eine Belastung im Bereich 85-95%(!) der maximalen Herzfrequenz. Mit anderen Worten, es ist Training an der Belastungsgrenze.
Was ist jetzt das Problem mit HIIT?
Intensität vs. Anstrengung
Viele verwechseln Anstrengung mit Intensität. Anstrengung ist aber komplett subjektiv. Intensität ist objektiv, weil sie beim Ausdauertraining an deine Herzfrequenz gebunden ist. Nur weil ich schwitze und nicht mehr kann, bedeutet das noch lange nicht, dass das Workout hochintensiv ist. Du kannst auch bei einem Puls von 140 zusammenbrechen und warst noch weit von den 85% entfernt (wenn dein maximaler Puls bei 190 liegt).
Und während du sicherlich in den 85-95%-Bereich kommen kannst, müsstest du ihn dann auch über das gesamte Training halten können. Denkst du, du kannst eine solche Intensität für 20 Minuten aufrechterhalten? Das schaffen die meisten von uns ganz einfach nicht! Die Ermüdung ist einfach zu groß, um die Frequenz der Intervalle bei gleicher Intensität zu halten. Das können Eliteathleten. Das eine Prozent der Bevölkerung.
Übungsauswahl
Die meisten HIIT-Kurse oder HIIT-Workouts auf Youtube benutzen Übungen, die ungeeignet sind, um in den richtigen Pulsbereich zu kommen.
Kraftübungen wie Liegestütz, Kniebeugen, Planks und Ausfallschritte haben in einem HIIT nichts zu suchen. Mit ihnen kommst du nicht in den erforderlichen Herzfrequenzbereich. Genau genommen hat jemand, der Kraftübungen benutzt, das HIIT-Prinzip nicht verstanden.
Ebenso verhält es sich mit Titeln wie HIIT für den Bauch oder Core oder die Beine. Auch einzelne Muskelgruppen kannst du so nicht trainieren. Wie auch? Es geht um eine maximale Aktivierung des Herzkreislaufsystems und nicht um ein Brennen in der Bauchmuskulatur.
Am besten geeignet sind Übungen, die es dir ohne großes Technikversagen ermöglichen, Vollgas zu geben. Und wie gesagt: Selbst dann werden nur Eliteathleten überhaupt in den richtigen Herzfrequenzbereich kommen.
Gute Übungen sind:
Optimal: Sprint, Sled Push, Bike, Row, Airbike
Suboptimal: high jumps, mountain climber, burpees, jumping lunges, jump rope, etc
Dauer der Workouts
Ich hatte ja bereits erwähnt, dass ein HIIT für uns Normalos 5, 10, 15 oder auch 20 Minuten lang sein kann. Bei Youtube gibt es 60 Minuten lange HIIT-Workouts. Das würde bedeuten, ich müsste bei meinem Alter 60 Minuten mit einem Puls von 170 durchhalten… Wähl schon mal 11 und wenn ich umfalle 2!
Merke dir: Intensives Training kann per Definition nicht lange dauern. Du kannst keinen Marathon sprinten.
Fun-Fact: Der durchschnittliche Marathonläufer unter 2std10 Finish-Zeit kann 20km/h für den gesamten Marathon halten.
Was ist also die Konsequenz?
Wenn dir die Workouts Spaß machen, kannst du natürlich einfach weiter so trainieren. Jede Bewegung ist besser als keine und du wirst sicherlich eine gewisse Fitness erreichen. Du solltest aber bedenken, dass du die Versprechen des HIIT nicht haben wirst.
Wenn du unbedingt bei 85-95% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren willst (es soll ja Leute geben, die gerne leiden), dann wäre ein erster Schritt die richtige Übungsauswahl. Und dann trainierst du das. Und zwar nicht einmal und nächstes Mal was anderes, sondern mehrmals. Wochen. Eine Trainingsphase lang. Anfangs (und vielleicht nie) wirst du nicht in den Pulsbereich kommen können. Das ist dann zwar noch immer kein HIIT, sondern “einfach nur” Intervalltraining, aber du wirst besser werden. Und wenn du besser wirst, bist du irgendwann vielleicht so fit, dass du die Herzfrequenz nicht nur erreichst, sondern auch halten kannst.
Wichtig: Eine hohe Intensität bedeutet auch ein hohes Maß an Ressourcenverbrauch.
Du wirst mehr Regeneration benötigen; mehr Schlaf, mehr Fokus auf Ernährung, mehr Proteine, mehr Mikronährstoffe und vieles mehr.
Hohe Intensität fordert. Die Chance, sich zu verletzen, ist höher als bei sogenannten Low-Impact-Varianten.
Das Gegenteil von HIIT ist LISS (Low Impact Steady State). Zu LISS und den Vorteilen von Zone-2-Training schreibe ich ein anderes Mal mehr. Nur so viel:
LISS
low impact auf Körper
30-60 Minuten
super für Fettabbau
HIIT
mehr Erhalt der Muskulatur (im Gegensatz zu LISS)
10-30 Min
super für Fettabbau
Mach Krafttraining, wenn du nur wenig Zeit hast.
Wenn für dich der wichtigste Punkt beim HIIT die Zeitersparnis ist, dann solltest du bedenken, dass Krafttraining den biggest bang for your buck hat. Dabei muss es nicht mal eine Stunde Training sein. Geh ins Gym, mach dich mit Kniebeugen warm und dann mach ein simples 5x5 Kniebeugen. Das sind dann auch etwa 20 Minuten. Mach das für ein halbes Jahr und du wirst eine formidable Kniebeuge haben.
… Das geht auch mit anderen Ganzkörperübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Klimzügen😉
Ciao,
Marco
